.:: TIPS TES SELEKSI AKMIL (PART III) ::.

<PREVIOUS>

Selanjutnya Aspek Jasmani/ Fisik (Rikjas).

Aspek ini dibagi 3 bagian, yaitu Samapta A (Lari 1200m), Semapta B (Pull-up, Sit-up, Push-up, Shutrle Run), dan Renang. 

Teman-teman semua diharapkan sudah mempersiapkan diri latihan minimal 6 bulan sebelum tes. Latihan biasanya adalah Lari. Ya lari disini kita dituntut kuat lari 12 menit dengan yang dihitung jaraknya (jarak minimal 2400m). Tetapi terdengar kabar kalau mulai 2014 sudah memakai sistem organik dimana lari harus menempuh jarak 3200m dan yang dihitung adalah waktunya (standar 15 menit). Jadi laithan lari dilakukan kalau bisa setiap hari. Tiada hari tanpa lari pokoknya. Kemudian untuk meningkatkan daya kuat lari bisa menggunakan tips berikut: Larilah dengan kaki jinjit, Gunakan irama 3-2 (3 langkah ambil nafas, 2 langkah buang nafas), menggunakan stagen/korset wanita agar tidak sudukan perut, atau bisa dengan memakan (menguntal) hati kambing mutah, tips ini diberikan oleh kakek saya sendiri tapi saya tidak mencobanya. Gilak lo ndro?? XD

Latihan selanjutnya Pull-up atau Restok, yaitu mengangkat badan keatas tiang, dihitung bila dagu melewati tiang. Disini tipsnya adalah tenang dan olah nafas yang baik, saat mengangkat badan itu buang nafas dan saat turun ambil nafas (saya dapat dari situs military.com). Dengan cara ini dulunya hanya dapat 3 dalam 3 bulan berlatih bisa 12 dan sekarang lebih. Kemudian agar kuat pull-upnya banyak-banyaklah latihan push-up dengan melebarkan tangan. Karena sejatinya pull-up itu berbanding lurus dengan push-up. Saya sendiri berlatih push-up sebanyak 45 hampir setiap hari maka pull-upnya bisa dapat 12. Tetapi jangan lupa pull-upnya juga dilatih tiap hari, dan setiap bulan harus menaikkan target kekuatan pull-upnya. Hehe semangat pokoknya.  Untuk Akmil saya targetkan minimal 12 pull-up.

Latihan Push-up. Sudah tahukan apa itu pushup? Yup. Push-up itu mengangkat badan keatas dengan gerakan naik turun yang bertumpu pada kedua tangan dan posisi kaki tetap lurus. Push-up dilaksanakan dalam waktu 1 menit. Kalau kita sedikit berfikir 1 menit itu lama lo? Karena jika selama 1 menit kita melakukan dengan benar maka kita dapat 60 kali push-up. Tapi itu juga sulit. Disini yang terpenting ialah gerakan yang benar, bukan cepat dan banyaknya gerakan (percuma jika gerakan salah dan hasilnya taktung/tak dihitung). Gerakan tidak boleh meliuk-liuk seperti ular atau bergelombang, dan dada harus menyentuh lantai saat turun, serta tangan lurus saat naik. Kemudian perut yang sampai menyentuh tanah umumnya gerakan tersebut tidak dihitung. Tipsnya ialah olah nafas dan tentunya berlatih dengan gerakan benar. Hehe. Pada saat naik tarik nafas dan pada saat turun buang nafas.

Kita lanjutkan pada Sit-up. Sit-up sangatlah bertumpu pada otot perut dan kelenturan badan. Seperti halnya dengan push-up disini yang terpenting gerakan yang benar agar gerakan yang kita lakukan terhitung. Posisi kaki ditekuk dan badan telentang dibawah. Yang perlu diperhatikan ialah kedua tangan harus menganyam dan selalu berada di bagian belakang kepala (saat melakukan gerakan tidak boleh lepas), Ketika naik, dagu harus menyentuh atau melewti celah tungkai/dengkul, dan saat turun lengan harus menyentuh lantai (dihantamkan lantai) dengan tangan masih menganyam dibelakang kepala. Disini saya mengambil kkm 40 gerakan, jadi tiap gerakan itu 1,5 detik. Tak perlu terburu-buru yang penting konstan dan nafas teratur.

Jika Pull-up, Sit-up, dan Push-up sudah maka selanjutnya Shuttle Run. Gerakan ini berlari dengan membentuk angka 8 diantara dua tonggak yang berjarak 10 selama 3 kali putaran. Disini jika waktu yang diperoleh semakin sedikit berarti semakin besar (standartnya 18 detik 3 putaran). Perlu diwaspadai kaki yang kurang kuat, kurang pemanasan, maupun penempatan kaki yang tidak tepat dapat menyebabkan tergelincir dan mengakibatkan cedera otot/terkilir. Pointnya ialah keuletan tubuh, jadi titik pentingnya ialah saat berbelok di tiap tonggaknya. Kecepatan diturunkan dan berputar jangan sampe kepleset.

Dan terakhir Renang. Bagi teman-teman yang belum bisa berenang sesegera mungkin berlatih renang bisa dengan mengikuti kursus/les renang. Disini yang diteskan renang berjarak 25 meter (tapi kabarnya mulai 2014 menggunakan jarak 50m). Semakin cepat renangnya semakin baik nilainya. Tetapi perlu diketahui saat berenang harus menggunakan gaya jangan asal-asalan karena berpengaruh pada nilai. Gaya yang paling bagus ialah gaya Dada atau Katak.

Untuk mendapatkan sekor maksimal ditiap tes perlu latihan secara rutin. Video latihan dapat dilihat disini. Semoga tips saya ini bermanfaat bagi teman-teman semua. 

Komando!